โปรตีน

          โปรตีน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 1 ที่ประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และยังรวมไปถึงจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน แมลงที่กินได้ก็ล้วนแต่เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเช่นกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี ก็จะพบว่าโปรตีนประกอบไปด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งที่เรียกว่า กรดอะมิโน (ถ้าไม่มีกรดอะมิโนก็จะไม่มีโปรตีน) ซึ่งกรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 พวก คือ กรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น(ร่างกายสร้างขึ้นเองได้) จึงถือได้ว่าอาหารหมู่นี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย อาหารหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วจะให้สารอาหารประเภทโปรตีน ประโยชน์ของโปรตีน มีดังนี้

                 -    ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งโปรตีนจะถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ผิวหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน น้ำนม รวมไปถึงการสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ

                 -    ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค

                 -    ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจ็บป่วย เป็นต้น

                 -     ช่วยสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย

                 -     ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในกรณีทีร่างกายขาดพลังงาน (โปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่) แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและจากไขมันเพียงพอแล้ว ก็จะสงวนโปรตีนไว้ในหน้าที่อื่น

                  -     ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น การช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ เซลล์ต่าง ๆ ช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ (ถ้าร่างกายขาดโปรตีน น้ำจะเล็กลอดออกจากเซลล์และหลอดเลือดจนเกิดอาการบวม) รวมไปถึงยังช่วยรักษาสมดุลกรดด่างของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่าง ๆ ภายในร่างกาย เป็นต้น

                  -    หากร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยทำให้อาหารต่าง ๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

                  -     โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปได้ในแต่ละวัน และยังช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

                  -      กล้ามเนื้อทุกมัดจะมีโครงสร้างพื้นฐานมาจากกรดอะมิโนหลายชนิดที่เรียงร้อยกันเป็นมัดกล้าม ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

                  -       ช่วยกระตุ้นการผลิตกลูโคส จากนั้นกลูโคสจะเดินทางไปที่ตับ และทำให้ร่างกายของเรารู้สึกอิ่ม ก่อนร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าหยุดรับประทานอาหารได้แล้ว

                  -       ในด้านประโยชน์ต่อเซลล์ผิว พบว่าโปรตีนมีหน้าที่ช่วยสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น ช่วยเชื่อมประสาทแต่ละเซลล์ให้ยึดติดกันเป็นเนื้อเดียว อีกทั้งยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย เพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บของเราได้อีกด้วย

 

ข้อควรรู้เกี่ยวกับโปรตีน

                    -    โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างก็มีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมในปริมาณที่เท่ากัน เพราะฉะนั้นการรับประทานโปรตีนก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน

                    -     เราไม่สามารถรับประทานไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนโปรตีนได้ เนื่องจากไม่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ

                    -     การพิจารณาถึงคุณค่าของอาหารที่ให้โปรตีน ต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณ (มีโปรตีนมากน้อยเพียงใด) และคุณภาพ (มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนหรือไม่) ซึ่งโปรตีนจากนมและไข่ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการยอดเยี่ยม เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีปริมาณต่ำกว่าโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์และไข่ อีกทั้งยังมีความบกพร่องในกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ข้าวโพดขาดไลซีนและทริปโตเฟน ข้าวขาดไลซีนและทรีโอนีน ส่วนถั่วมีปริมาณโปรตีนสูงมาก แต่ตะมีระดับเมทไทโอนีต่ำ อย่างนี้เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ได้จากพืชก็ยังมีความสำคัญ เพราะมีราคาที่ถูกกว่าและเป็นอาหารหลักของประชาชนในประเทศที่กำลังพัฒนา

                  -      ความต้องการของโปรตีนขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประการ คือ 1.อาหารที่กินมีปริมาณและคุณภาพของโปรตีน 2.ตัวผู้กินมีอายุเท่าไหร่ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ มีอาการเจ็บป่วยหรือเปล่า และความต้องการของโปรตีนจะลดลงตามอายุ เช่น เด็กแรกเกิดต้องการโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และความต้องการจะลดลงเรื่อย ๆ จนถึงอายุ 19 ขึ้นไป ก็จะต้องการโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ส่วนผู้ใหญ่แม้ว่าจะเจริญเติบโตแล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนไว้เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นจะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นอีกวันละ 30 กรัม และหญิงให้นมบุตรจะต้องการโปรตีนเพิ่มวันละ 20 กรัม เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

คาร์โบไฮเดรต

         คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารหลักหมู่ที่ 2 ที่ประกอบไปด้วยข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ฯลฯ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว แป้งประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต มีดังนี้

                     -   ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ (โดยพลังงานที่ได้จากอาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่แล้วจะถูกใช้ให้หมดไปในแต่ละวัน เช่น การเดิน การวิ่ง ทำงาน การออกกำลังกายต่าง ๆ) (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ 50 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรืออาจสูงถึงร้อยละ 80 เลยทีเดียว)

                     -   คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ เพราะถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

                     -   ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

                     -   การทำงานของสมองจะต้องพึ่งกลูโคส (glucose) ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญ

                     -   กรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) (อนุพันธ์ของกลูโคส) มีหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ทำให้มีพิษลดลงและอยู่ในสภาพที่ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้

                     -   อาหารคาร์โบไฮเดรตจำพวกธัญพืช ก็เป็นแหล่งที่ให้โปรตีน เกลือแร่ และวิตามินด้วย

 

ข้อควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

                      -   ถ้ารับประทานอาหารหมู่นี้มากจนเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้เกิดโรคอ้วนได้

                      -   แม้ว่าโปรตีนและไขมันจะให้พลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่อย่างน้อยที่สุดแล้วผู้ใหญ่ก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 50-100 กรัม ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงผลร้ายจากการเผาผลาญไขมันและโปรตีน และถ้าจะให้ดีร้อยละ 50 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

           เกลือแร่ คือ อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ประกอบไปด้วยพืช ผัก ชนิดต่าง ๆ ทั้งผักใบเขียวและผักใบสีต่าง ๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง ฯลฯ ซึ่งจะให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลือแร่เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ และมีการแบ่งเกลือแร่ที่คนเราต้องการออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม (แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน) และเกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัม (ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน โมลิบดีนัม) ประโยชน์ของเกลือแร่ มีดังนี้

                   -   ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง

                   -   ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน และช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส

                   -   ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ

                   -   เกลือแร่เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง

                   -   เกลือแร่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของโปรตีน Hemoglobin และทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ซึ่งจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ ส่วนไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซีน เป็นต้น

                   -   ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะดำเนินไปได้ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดกำลังงาน

                   -   ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย โดยมีโซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และคลอรีน ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้

                   -   ช่วยควบคุมน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียม ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์

                   -   อาหารในหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก การรับประทานเป็นประจำ จะช่วยทำให้ลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

วิตามิน

       วิตามิน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ประกอบไปด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ อาหารในหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วก็จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ คล้ายกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 และอาหารหมู่นี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะถ้าขาดวิตามินก็จะทำให้ร่างกายของเราผิดปกติ อีกทั้งร่างกายของคนเราก็ไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นมาเองได้ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็นออกเป็น 2 พวก คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค) และวิตามินที่ละลายในน้ำ (วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินบี9 วิตามินบี12 วิตามินซี ไบโอติน) ประโยชน์ของวิตามิน มีดังนี้

                  -   ช่วยบำรุงสุขภาพของผิวหนังให้สดชื่น

                  -   ช่วยบำรุงสุขภาพปาก เหงือก และฟัน

                  -   ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานต่อเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดี

                  -   ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ

                  -   ช่วยทำให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ เพราะอาหารหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ไขมัน

         ไขมัน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 5 จะประกอบไปด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งเรามักจะนิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อทำให้อาหารมีรสชาติและมีสีสัน และยังรวมไปถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จะมีไขมันอยู่ร้อยละ 15-30 เนื้อไก่จะมีไขมันอยู่ร้อยละ 6-15 ส่วนเนื้อปลาบางชนิดจะมีไขมันน้อยกว่าร้อยละ 1 และบางชนิดจะมีมากกว่าร้อยละ 12 โดยไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี และไขมันร้าย อาหารไขมันดี คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จัดเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ๆ ส่วนไขมันร้าย คือ ไขมันอิ่มตัว (พบมากในเนย เนื้อ นมสด) และไขมันทรานส์ (พบมากในมาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) ไขมันนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยอาหารหลักหมู่ที่ 5 นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วก็จะได้สารอาหารประเภทไขมัน ประโยชน์ของไขมัน มีดังนี้

               -   ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย (ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่) โดยไขมันจะถูกเก็บไว้ตามใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น สะโพก ต้นขา เป็นต้น และไขมันที่สะสมไว้เหล้านั้นจะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในยามที่จำเป็นระยะยาว

               -   ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือเกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ไขมันจึงเป็นตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี

               -   ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค

               -   ช่วยปกป้องและป้องกันความร้อน รวมไปถึงช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย

               -   เส้นประสาทของคนเราจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบสูง โดยเฉพาะการทำหน้าที่หุ้มเส้นประสาท จึงช่วยป้องกันเส้นประสาทและทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อถูกสั่งจากสมองไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย

               -   ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีนจะเป็น ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย ส่วนนี้จึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะในร่างกายประกอบไปด้วยเซลล์หลายล้านเซลล์ และเซลล์ในร่างกายจะผลิตออกมาทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถ้าขาดไขมัน จะทำให้ผนังเซลล์ของร่างกายอ่อนแอ ส่งผลให้เซลล์ที่ตายไปแล้วไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้

               -   รสชาติของอาหารจะถูกปากจะต้องมีไขมันในขนาดที่พอเหมาะและยังช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน

 

หมายเหตุ : ปริมาณไขมันที่รับควรได้รับในแต่ละวันควรอยู่ในเกณฑ์ร้อยละ 25-35 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ และร้อยละ 12 ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากกรดไลโนเลอิก

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                         

 

                                                      อาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับเพศและวัย

    

              การบริโภคอาหารอย่างมีสัดส่วน
                      อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทเพื่อการกินดีมีสุข คือประกอบด้วยสารอาหาร                                ดังต่อไปนี้
           อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่น
           อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
           อาหารที่มีสารอาหารประเภทเกลือแร่ และวิตามิน จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

            ความต้องการสารอาหาร
                      มนุษย์ทุกคนต้องการอาหารหรือสารอาหารในจำนวนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยก็มีความต้องการสารอาหารที่ต่างกันไป 
             1. วัยทารก (แรกเกิด- 1 ปี) อาหารหลักคือ น้ำนม นมแม่เป็นอาหารทีดีและเหมาะที่สุดสำหรับทารกนอกจากนมแม่แล้ว ทารกยังจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมดังตารางต่อไปนี้ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               2. เด็กวัยก่อนเรียน (2 - 5 ปี) เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทารกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต
               3. เด็กวัยเรียน (6 - 13 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตช้า ๆ แต่สม่ำเสมอ การที่จะเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้เด็กต้องได้อาหารถูกต้อง ตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือได้รับอาหารโปรตีนและแคลอรี่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานกลายเป็นโรคขาดสารอาหาร หรือได้รับมากเกินไปทำให้ภาวะโภชนาการเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดโรคแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขข้ออักเสบ

                4. เด็กวัยรุ่น (13 - 19 ปี) วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินข้าว เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ น้ำนม ไขมัน ผักและผลไม้ทุกวัน เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา จิตใจ อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ 
                5. วัยผู้ใหญ่ (20-40 ปี) เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ำตาล ไขมันโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์เพิ่ม ปริมาณการกินผักและผลไม้มากขึ้น
                6. วัยชรา ไม่ต้องการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยแต่ต้องการเหล็กและแคลเซี่ยมมากเพื่อความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต
          ส่วนที่เป็นนักกีฬา อาหารของนักกีฬาที่ให้พลังงานอย่างมาก จะต้องมีสัดส่วนดังนี้คือ โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 33 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์ แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อการดูดซึมอาหารและทำให้กากอาหารไม่จับตัวแข็งและถ่ายสะดวก ก่อนการแข่งขันนักกีฬาต้องกินอาหารน้อยๆ เพราะถ้ากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกล้ามเนื้อไปให้กระเพาะเพื่อย่อยอาหาร ทำให้เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ ดังนั้นก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันการเสียน้ำมากเกินไปซึ่งทำให้เหนื่อยเร็ว
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                   โภชนบัญญัติ 9 ประการ

                ในการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดี นอกจากบริโภคตามอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว กองโภชนาการได้จัดทำโครงการสุขภาพดี สุขีทั่วหน้า โดยคณะทำงานของโครงการได้จัดทำแนวทางในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี และเรียกข้อแนะนำนี้ว่า “โภชนบัญญัติ 9 ประการ” ซึ่งตามข้อแนะนำนอกจากกล่าวถึงการบริโภคอาหารที่เหมาะสมแล้ว ยังมีข้อแนะนำอื่นในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี ตามรายละเอียดที่จะศึกษาต่อไป

                  ความหมายของโภชนบัญญัติ 9 ประการ โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หมายถึง ข้อแนะนำในการปฏิบัติตนเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทยเพื่อนำไปใช้เป็นรูปแบบในการบริโภคอาหารที่จะทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดกับสุขภาพของร่างกาย และถูกต้องตามหลักโภชนาการ ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทย มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันปัญหาโภชนาการทั้งการขาดสารอาหาร โรคเรื้อรังเกี่ยวกับโภชนาการ และคำนึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร

          ข้อแนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ

                    โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย จัดทำโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่เกี่ยวข้องด้านอาหาร และโภชนากรหลายสถาบัน ได้แก่ กองโภชนาการกระทรวงสาธารณสุข สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องอื่นๆร่วมกันจัดทำขึ้น ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2540

ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของ คนไทย ผู้จัดคำนึงถึงอาหารที่คนไทยกินเป็นประจำ พฤติกรรม และวัฒนธรรมที่เกี่ยวข้อง ตลอดจนข้อมูลด้านปัญหาภาวะโภชนาการ และสาธารณสุข จึงได้ข้อปฏิบัติตามรายละเอียด ดังนี้

         1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว รายละเอียดดังนี้

                          1.1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ ในแต่ละวันต้องบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ แต่ไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้สารอาหารครบทุกชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย จึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย จึงจะได้สารอาหารครบถ้วน และเพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกาย ดังได้กล่าวแล้วในบทที่ 2.1 ถึงความสำคัญของอาหารหลักแต่ละหมู่

                           1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว คือ น้ำหนักต้องอยู่ตามเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดเพราะน้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้ที่สำคัญในการบอกถึงภาวะสุขภาพของคนว่าดี หรือไม่ดี โดยถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไปจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการเรียน การทำงานด้อยลงกว่าปกติ และหากมีน้ำหนักมากกว่าปกติ หรืออ้วนไปก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายในอันดับต้นๆ ของคนไทย การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมโดยการชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง การกินอาหารให้เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น (ไกรสิทธิ์, 2540) การประเมินน้ำหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้น ใช้หลักเกณฑ์ ดังนี้

                      เด็ก ตั้งแต่อายุ 5 - 18 ปี แยกเพศหญิง ชาย ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุ หรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง

                       ผู้ใหญ่ ชาย หญิง อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไปใช้ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) เป็นเกณฑ์อ้างอิง โดยคำนวณจากสูตร ดังนี้

                                               ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัวเป็น (กิโลกรัม)
                                               ส่วนสูงเป็น(เมตร) 2

             แล้วนำผลลัพธ์ที่คำนวณได้มาพิจารณาตามค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งจะบอกสภาวะของร่างกาย(คณะทำงานจัดทำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย, 2543) ดังนี้

                                                ถ้ามีค่า ต่ำ กว่า 18.5 กิโลกรัม/เมตร2 แสดงว่า ผอมไป

                                                ถ้ามีค่า ระหว่าง 18.5 – 24.9 กิโลกรัม/เมตร2 แสดงว่า อยู่ในเกณฑ์ปกติ

                                                ถ้ามีค่า ระหว่าง 25 - 29.9 กิโลกรัม/เมตร2 แสดงว่า น้ำหนักเกิน

                                                 ถ้ามีค่า ตั้งแต่ 30 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป แสดงว่า เป็นโรคอ้วน

          ตัวอย่างการคำนวณ หญิงอายุ 25 ปี สูง 160 เซนติเมตร ขณะนี้หนัก 65 กิโลกรัม ให้ประเมินน้ำหนักร่างกาย โดยคำนวณจากดัชนีมวลกาย

                                                  ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) /ส่วนสูง (เมตร) 2
                                                                       = 70/(1.60)2
                                                  ดัชนีมวลกาย = 27.34 กิโลกรัม

               นำค่าจากการคำนวณมาพิจารณาพบว่าหญิงผู้นี้มีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักร่างกายเกินมาตรฐาน

          2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ในข้าวยังมีวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร การบริโภคข้าวควรเลือกข้าวที่ผ่านการขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณสูง โดยอาจบริโภคสลับกับผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ขนมปัง เผือก และมัน

          3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน และเกลือแร่รวมทั้งสารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย การบริโภคผัก ผลไม้เป็นประจำจะไม่ทำให้อ้วน เพราะให้พลังงานต่ำ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ปัจจุบันมีรายงานระดับโลก เรื่องอาหารและโภชนาการกับการป้องกันโรคมะเร็ง โดย World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research ในปี ค.ศ. 1997 แนะนำว่าการบริโภคผัก และผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ และยังมีผลการวิจัยพบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซีช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งไม่ให้ทำลายเซลล์ปกติในร่างกาย

          4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เนื้อสัตว์ ทุกชนิดให้สารอาหารโปรตีน แต่ควรเลือกบริโภคชนิดไม่มีไขมันหรือมีในปริมาณน้อย เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย และควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ

ไข่ เป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน หาซื้อง่าย เด็กสามารถบริโภคได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ ถั่วเป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีนคุณภาพสมบูรณ์ และราคาถูกจึงควรบริโภคสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ

          5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย น้ำตาลแลคโทส และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว และช่วยเพิ่มความต้านทานโรค วิตามินบี 2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยให้ระบบอวัยวะเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ โดยเฉพาะช่วยป้องกันโรคแผลที่มุมปาก หรือโรคปากนกกระจอก นมจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศ ทุกวัย ในเด็กปกติดื่มนมได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น นมสดธรรมดา นมสดเสริมแคลเซียม นมที่ปรุงแต่งสี กลิ่น และรส เช่น นมรสหวาน นมรสเปรี้ยว แต่ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักก็อาจต้องดื่มนมพร่องมันเนย ส่วนผู้ใหญ่โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือนควรดื่มนมเสริมแคลเซียม ถ้ามีน้ำหนักร่างกายมากก็อาจดื่มนมพร่องมันเนยเสริมแคลเซียม

ปัญหาจากการดื่มนมที่อาจพบในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานาน แล้วกลับมาดื่ม คือเมื่อดื่มนมแล้วเกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด สาเหตุอาจเกิดจากร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโทส (lactose)ในนม ทำให้เกิดการเปลี่ยนน้ำตาลแลคโทสเป็น กรดแลคติค (lactic acid) สาเหตุเนื่องจากเมื่อไม่ได้ดื่มนมเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะไม่ผลิตเอนไซม์แลคเทส (lactase) สำหรับย่อยน้ำตาลแลคโทส แลคโทสที่ไม่ถูกย่อยจะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคทำให้ให้เกิดอาการผิดปกติดังกล่าวข้างต้น วิธีการแก้ไข คือครั้งแรกๆให้ดื่มนมในปริมาณน้อย เพื่อกระตุ้นให้เกิดการผลิตเอนไซม์แลคเทส เมื่อไม่มีอาการผิดปกติจึงเพิ่มปริมาณการดื่มต่อครั้งให้มากขึ้น

            6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และ
ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ หนัง น้ำมัน และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม จะมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย ส่วนน้ำมันจากพืชจะมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว) กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จึงแนะนำให้บริโภคไขมันจากพืชแทนไขมันจากสัตว์

ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค แต่ไม่ควรบริโภคมากเพราะจะทำให้มีน้ำหนักร่างกายเกินมาตรฐาน และเกิดโรคอ้วน ซึ่งจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องอื่นๆ

             7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวาน และเค็มจัด คนไทยส่วนใหญ่นิยมปรุงรสอาหาร
เพื่อให้มีรสชาติอร่อย โดยเฉพาะปัจจุบันนี้พบว่าคนไทยนิยมบริโภครสหวานมากขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะอาจเป็นสาเหตุนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน และยังส่งเสริมกลไกในร่างกายให้มีการสร้างไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งจะมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิน วันละ 40-45 กรัม หรือ 3 – 4 ช้อนโต๊ะ และควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ส่วนรสเค็มในอาหารได้จากการเติม น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เกลือแกง อาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม และขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ การบริโภคอาหารที่มีเกลือแกงมากกว่า วันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาขึ้นไปจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

             8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่บริโภคต้องสะอาดปราศจาก จุลินทรีย์ และสารเคมีที่จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส พยาธิ และสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งสี กลิ่น และรสอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ควรบริโภคอาหารที่ปรุงสุกโดยใช้ความร้อนสูง ถ้าต้องบริโภคอาหารนอกบ้านควรพิจารณา อาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ มีการปกปิดอาหารเพื่อป้องกันแมลง และฝุ่นละออง บรรจุอยู่ในภาชนะที่สะอาด ผู้สัมผัสอาหารมีสุขลักษณะที่ดี ใช้วัตถุดิบ ภาชนะ และอุปกรณ์ที่สะอาดในการปรุง และหยิบจับอาหารที่ปรุงเสร็จ ไม่ใช้มือสัมผัสอาหารโดยตรง ส่วนที่ใช้ปรุง และเก็บอาหารไม่อยู่ใกล้แหล่งเพาะเชื้อโรค เช่น กองขยะ ตลาดสด ขยะมีภาชนะที่มีฝาปิดรองรับ

              9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำมีโทษแก่ร่างกาย ทำให้การทำงานของสมอง และระบบประสาทช้าลง สมรรถภาพการทำงานลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคขาดสารอาหาร จึงควรงด หรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพราะมีอันตรายมากกว่าที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

นอกจากโภชนบัญญัติ 9 ประการแล้ว กองโภชนาการได้จัดทำธงโภชนาการเพื่อเป็นคู่มือในการบริโภคอาหารตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ ดังนั้นจึงควรศึกษาเรื่องรายละเอียดเกี่ยวกับ ธงโภชนาการ เพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน